Edzésterv kezdőknek
Nehéz rávenni magunkat, hogy kimenjünk a szabadba és nekiálljunk futni egy kicsit. De ha már ott van az ember és nekiveselkedik, érzi, hogy egyre könnyebben megy, hamar rááll a ritmusra és rövidesen csak tapossa a kilométereket!
10 érv a futás mellett
- A futás az egyik leghatékonyabb mozgásforma, ami jótékonyan befolyásolja az emberi légzési és keringési rendszer működését. Hetente négyszer 30 percnyi edzés az összes mozgásformánál gyorsabban eredményez jó erőnlétet, fittséget. Több tanulmány szerint a rendszeres futás csökkenti a csontritkulás, a cukorbetegség, de még a mellrák esélyét is. Sőt, a menopauzán átesett nőknél a szívrohamok gyakorisága is jelentősen ritkult.
- A futás a legegyszerűbben űzhető aerob-mozgás. Mindegy hol lakik az ember, szinte bárhol találhat magának megfelelő futóterepet. Nem kell drága bérleteket vásárolni, mint például egy konditerembe. Nincs szükség csapatra és még a technikai felszereltség miatt sem kell aggódni.
- A futás olcsó és könnyen elsajátítható sport. Csupán egy pár jó cipőre, egy sportmelltartóra (!) és kényelmes ruhára van szükség.
- A futás a legjobb stresszoldó módszer. Napi 30 percnyi mozgás munka után csodákra képes!
- A futás a menzesszel járó feszültség levezetésének is az egyik leghatékonyabb módja.
- A futás mindenfajta fogyókúra remek kiegészítője. A rendszeres mozgásnak köszönhetően hamarabb látszik a változás, ami egyre több lendületet ad mindenkinek.
- A futás az egyik legrugalmasabb edzésforma. Mindenki saját ütemében, egyedül vagy társasággal, hosszabb vagy rövidebb távon futhat a hétnek azon a napján, amikor csak jólesik.
- A futástól testileg és lelkileg is jobban érezzük magunkat. Fittségünkkel önbecsülésük és önbizalmuk is növekszik!
- A futás remek társas kikapcsolódási forma is lehet. A világon több millióan futnak az egészségükért, fittségükért és nem utolsó sorban a jókedvükért, de sokakat hajt a versenyszellem. Futóklubok szinte minden városban léteznek, így könnyen találkozik az ember hasonszőrű megszállottakkal!
- A futás lehet családi és kifejezetten női vagy férfi program is. Női program, hiszen ma már egyre több a kifejezetten nőkre szabott verseny és sportnap is. Családi, hiszen a sportos babakocsiknak köszönhetően már akár pár hónapos csöppségünkkel is edzhetünk, akár jó férfi program, mely kiadós kondi program részét képezi.
Azt ne várjuk, hogy jövőre lefutjuk a maratonit, de semmi sem lehetetlen. Az azonban várható, hogy valami nagyon fontos megváltozik: jól fogjuk érezni magunkat a bőrünkben!
(Forrás: www.hunrun.com)
(Forrás: www.hunrun.com)
Edzésterv kezdő futóknak
A következő tréningprogramot Bud Coates, a Pennsylvania állambéli Emmausban lévő Rodale Press egészségügyi tanácsadója és négyszeres olimpikon maratonista készítette. Coates minden tavasszal szervez egy tízhetes tréninget abszolút kezdőknek - vagyis olyanoknak, akik egyáltalán nem futnak, és megtanítja őket arra, hogy fussanak le öt kilométert megállás nélkül. Ha követi az útmutatást, ön is képes lesz ugyanerre!
Mielőtt azonban hozzálát, készítse fel lábait nyolc napos gyaloglással! Az első négy napon gyalogoljon napi húsz percet, majd a következő négy napon emelje az időtartamot fél órára. Ha ezzel készen van, kezdheti a program első hetét.
Minden héten hétfőn, szerdán, pénteken és szombaton végezze a futó/gyalogló tréningeket. Kedden, csütörtökön és vasárnap tartson pihenőnapot, vagy sétáljon egy kicsit.
|
1. hét
|
Fusson két percig, gyalogoljon négy percig. Csináljon végig ebből öt sorozatot. |
|
2. hét
|
Fusson három percig, gyalogoljon három percig. Csináljon végig ebből öt sorozatot. |
| 3. hét | Fusson öt percig, gyalogoljon két és fél percig. Csináljon végig ebből négy sorozatot. |
| 4. hét | Fusson hét percig, gyalogoljon hérom percig. Csináljon végig ebből három sorozatot. |
|
5. hét
|
Fusson nyolc percig, gyalogoljon négy percig. Csináljon végig ebből öt sorozatot. |
|
6. hét
|
Fusson kilenc percig, gyalogoljon két percig. Csináljon végig ebből két sorozatot, majd fusson még nyolc percig. |
|
7. hét
|
Fusson kilenc percig, gyalogoljon egy percig. Csináljon végig három sorozatot. |
| 8. hét | Fusson tizenhárom percig, gyalogoljon két percig. Csináljon végig ebből két sorozatot. |
| 9. hét |
Fusson tizennégy percig, gyalogoljon egy percig. Csinálja végig kétszer. Megjegyzés: ha fáradtnak érzi magát, ismételje meg az e heti edzést, mielőtt hozzákezd a 10. héthez. |
| 10. hét |
Fusson harminc percig. |
Egészségére!
Ajánlott irodalom: Amby Burfoot : Futók könyve
www.drimmun.hu, www.drmassage.hu, www.drimmun.com
www.drimmun.hu, www.drmassage.hu, www.drimmun.com
